Toujours très en vogue, la musculation est une activité sportive qui permet d’atteindre différents objectifs. Elle permet bien sûr de muscler le corps, mais elle aide également à perdre du poids, à gagner en endurance, à tonifier et à sculpter le corps. Cependant, il faut savoir que pour progresser, l’entraînement ne suffit pas. Mais quels sont les piliers fondamentaux de la musculation ? Votre coach Vincent Costa vous les présente dans cet article !

1) L’alimentation du sportif

Une alimentation saine et équilibrée est l’une des clés de base en musculation. Et ce, quel que soit l’objectif que vous vous êtes fixé : perte de poids, gain de muscle ou d’endurance…

Comment adopter une alimentation saine et équilibrée ?

Bonne nouvelle ! Contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent, une alimentation saine et équilibrée n’impose aucune privation. En effet, vous pouvez manger de tout dans le cadre d’un tel régime alimentaire. Cependant, certains aliments seront à consommer avec modération. C’est le cas notamment des graisses saturées (les charcuteries et les viandes grasses, le beurre et le fromage, les sauces), du sucre raffiné (les pâtisseries et les viennoiseries, les jus de fruits et soda) et des boissons alcoolisées.

Aussi, il faut penser à bien répartir les repas. Dans l’idéal, il faut prendre quotidiennement 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) de bonne qualité et en quantité adaptée. Ne sautez aucun repas et évitez de grignoter entre les repas. Si les 3 menus ne vous suffisent pas, prenez de plus petites portions et offrez-vous une collation vers 10 h et vers 16 h. Veillez à ce que les apports caloriques de vos repas soient adaptés à vos besoins de base ainsi qu’à vos activités physiques et cérébrales. Concrètement, une assiette équilibrée se compose à moitié de légumes et à parts égales, de viandes et de féculents. La viande peut être remplacée par de la volaille, du poisson ou des œufs et les féculents par des légumineuses ou céréales.

Pour assurer un bon apport à l’organisme, il est conseillé de boire suffisamment d’eau en parallèle. Les professionnels de la santé recommandent de boire 1,5 l par jour.

2) Le sommeil pour réparer les muscles

Outre l’alimentation, le repos et plus précisément le sommeil sont des piliers fondamentaux de l’entrainement. Si le repos est bénéfique sur bien des aspects, il est toutefois négligé par beaucoup de sportifs. Or, il est nécessaire pour que l’organisme puisse reconstruire les fibres musculaires détruites lors des séances d’entraînement.

Pourquoi faut-il bien dormir quand on fait de la musculation ?

Le sommeil est l’aspect le plus important du repos. C’est pendant que vous dormez que votre organisme répare le mieux les fibres musculaires. C’est également durant ce moment que vous sécrétez l’hormone de croissance qui est pour ceux qui ne le savent pas, l’hormone responsable de la bonne progression musculaire. Pour que le taux de sécrétion de cette hormone soit optimal, il faut absolument respecter votre horloge biologique.

Autrement dit, il faut dormir tôt, plus précisément avant minuit. Si vous vous endormez après minuit après une séance de musculation, vous ne serez pas en mesure de sécréter assez d’hormone de croissance, mais aussi de testostérone. Votre gain musculaire sera par conséquent minimal.

Comment s’assurer de bien dormir ?

Pour avoir un sommeil de qualité en quantité suffisante, éteignez toutes les lumières dans votre chambre à coucher. Télévision, téléphone, ordinateur, veilleuse… Veillez à ce qu’il n’y ait plus aucune source de lumière une heure avant de dormir.

Si comme plus de la moitié de la population française vous souffrez d’insomnie, vous pouvez prendre de la mélatonine pour retrouver facilement le sommeil. Il s’agit de l’hormone du sommeil. Elle est aujourd’hui synthétisée par les laboratoires pharmaceutiques et commercialisée sous forme de cachet. Toutefois, avant d’en consommer, prenez le temps de demander l’avis de votre médecin.

3) L’entraînement

Il s’agit certainement du pilier le plus important. En effet, quel que soit votre objectif, vous devez vous entraîner, et ce, de manière régulière. C’est durant les séances d’entraînement que vous brûlez les graisses et que vous faites travailler vos muscles.

La surcharge progressive qu’est-ce que c’est ?

C’est l’un des principes de base de la musculation. Il consiste pratiquement à en faire un peu plus au fur et à mesure des séances d’entraînement. Il s’applique surtout en hypertrophie c’est-à-dire dans le cadre d’un gain de muscle. Vous devrez progresser pour forcer vos muscles à s’adapter et ainsi les faire grossir. Dans cette optique, il faut augmenter progressivement le volume et l’intensité de l’entraînement. Concrètement, il faudra faire plus de séries ou de répétitions et augmenter la charge utilisée.

Les règles pour bien s’entraîner

Pour avoir une silhouette harmonieuse grâce à la musculation, il est essentiel de travailler le corps de manière homogène. Il faut éviter de se concentrer uniquement sur une partie du corps. Les hommes ont en effet tendance à se focaliser sur le haut du corps (les abdominaux, les pectoraux et les biceps le plus souvent) tandis que les femmes axent leurs séances d’entraînement sur le bas du corps (les jambes et le fessier).

Par ailleurs, il est primordial d’élaborer un programme personnalisé, adapté à votre niveau et à votre objectif. Si vous débutez en musculation, n’hésitez surtout pas à demander conseil à un coach qui pourra vous élaborer un programme adapté et sur mesure. Évitez de vous approprier le programme d’un ami ou d’un compétiteur professionnel, car vos besoins peuvent être différents même si vous visez les mêmes objectifs.